Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng. Thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu giấc có thể khiến nhiều người mệt mỏi, làm việc kém hiệu quả và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe tại Homefit, chia sẻ ba bước đơn giản nhưng hiệu quả để giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn: thư giãn toàn thân, thực hiện bài tập yoga và áp dụng phương pháp thiền buông thư của Ấn Độ.
1. Thư Giãn Thân Tâm Trước Khi Ngủ
Trước khi đi vào giấc ngủ, hãy để cơ thể và tâm trí bạn được thư giãn hoàn toàn. Điều này giúp tạo điều kiện tốt nhất cho một giấc ngủ sâu và ngon. Để thư giãn thân tâm, bạn cần cảm nhận tất cả các bộ phận của cơ thể từ đầu đến chân, đặc biệt là vai, cổ, gáy, thắt lưng, đường ruột, bàn tay và chân. Nếu cảm thấy bàn tay hoặc chân quá lạnh hoặc quá nóng, bạn có thể bôi một chút dầu để làm dịu. Cùng với đó, dùng hai tay vỗ nhẹ toàn thân để giúp máu huyết lưu thông tốt hơn và có thể nhấn vào một số huyệt đạo quan trọng để tăng cường sự thoải mái.
Khi cơ thể thật sự thoải mái, bạn cần tiếp tục cảm nhận trạng thái tinh thần. Nếu đang gặp tình trạng suy nghĩ quá mức hoặc tâm trí chưa được thảnh thơi, hãy làm thêm hai bước dưới đây.
2. Thực Hành Yoga Trước Khi Ngủ
Yoga không chỉ là một phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khỏe mà còn là cách thư giãn hiệu quả trước khi ngủ. Thực hành một số bài tập yoga nhẹ nhàng vào buổi tối trước khi ngủ có thể giúp giãn cơ, thoải mái cơ thể và tạo ra những phút giây chánh niệm (thiền động). Điều này giúp giảm lượng hormone stress cortisol – chất gây ức chế hormone ngủ melatonin của cơ thể.
Một chuỗi bài yoga gồm 9 tư thế: anh hùng ngồi, em bé, cún ngửa mặt, nằm vặn người, ngồi xếp cánh bướm, lạc đà, cây cầu, gối chạm ngực và xác chết. Mỗi tư thế được thực hiện trong khoảng 20 giây. Những tư thế này đặc biệt hiệu quả cho những người phải ngồi làm việc nhiều trong ngày, giúp giảm các chứng đau cổ, vai, gáy.
Các tư thế yoga cụ thể:
- Anh Hùng Ngồi (Virasana): Tư thế này giúp kéo giãn phần đùi và đầu gối, cải thiện tuần hoàn máu.
- Em Bé (Balasana): Giúp thư giãn lưng dưới, hông và đầu gối.
- Cún Ngửa Mặt (Urdhva Mukha Svanasana): Kéo giãn cơ bụng, ngực và cánh tay.
- Nằm Vặn Người (Supta Matsyendrasana): Tư thế này giúp thư giãn cột sống và cơ lưng.
- Ngồi Xếp Cánh Bướm (Baddha Konasana): Tư thế này giúp mở rộng hông và cải thiện linh hoạt cơ bắp.
- Lạc Đà (Ustrasana): Kéo giãn cơ bụng, ngực và cổ.
- Cây Cầu (Setu Bandhasana): Giúp thư giãn cơ lưng dưới và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Gối Chạm Ngực (Apanasana): Tư thế này giúp thư giãn cơ bụng và lưng dưới.
- Xác Chết (Savasana): Là tư thế cuối cùng trong chuỗi bài tập yoga, giúp cơ thể và tâm trí hoàn toàn thư giãn.
Nếu sau khi thực hành yoga mà bạn vẫn cảm thấy đầu óc rối loạn hoặc chưa buồn ngủ, bạn có thể thực hiện bước tiếp theo là bài thiền buông thư.
3. Thiền Buông Thư (Yoga Nidra)
Thiền buông thư, hay còn gọi là Yoga Nidra, là một phương pháp thiền nằm của Ấn Độ, rất tốt cho những người mất ngủ, khó ngủ, căng thẳng hoặc nhức đầu. Phương pháp này giúp đầu óc gần như trống rỗng hoàn toàn, từ đó dễ dàng vào giấc ngủ. Bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn thiền buông thư, tĩnh tâm nghe và làm theo lời hướng dẫn trong video để chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên.
Cách thực hiện thiền buông thư:
- Tư Thế Savasana: Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập yoga, hai chân tách rộng bằng vai, hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên, giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống lưng, nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Thư Giãn Toàn Thân: Trong suốt quá trình tập, giữ cho cơ thể bất động, mắt nhắm. Điều chỉnh cơ thể sao cho nằm ở vị trí dễ chịu nhất và ổn định.
- Lắng Nghe Âm Thanh: Lắng nghe tất cả các âm thanh bên ngoài, không tập trung vào một âm thanh cụ thể nào, di chuyển nhận thức từ âm thanh này sang âm thanh khác.
- Quan Sát Hơi Thở: Quan sát và lắng nghe âm thanh của hơi thở, cảm nhận sự di chuyển vùng bụng và ngực mỗi khi hít vào, thở ra. Hãy thở một cách tự nhiên, không cố gắng kéo dài hoặc ngắn hơi thở.
- Đếm Hơi Thở: Đếm thầm trong đầu: hít vào 9, thở ra 9; hít vào 8, thở ra 8; tiếp tục đếm đến số 0, sau đó bắt đầu lại từ số 9.
Thực hành thiền buông thư trong 10-20 phút mỗi tối sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Kết Luận
Giấc ngủ chất lượng là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hiệu suất làm việc hàng ngày. Bằng cách thư giãn thân tâm, thực hành yoga trước khi ngủ và áp dụng phương pháp thiền buông thư, bạn có thể cải thiện giấc ngủ của mình một cách hiệu quả. Hãy thử áp dụng ba bước trên để có được giấc ngủ ngon và bắt đầu ngày mới với năng lượng tràn đầy.
Theo vnexpress.net
English 
Vietnamese