Nguyên nhân gây đau lưng dưới do ngồi nhiều
Trong cuộc sống hiện đại, việc dành quá nhiều thời gian để ngồi – từ làm việc, học tập cho đến sử dụng thiết bị công nghệ – là điều phổ biến. Nhiều người thậm chí ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày, dẫn đến đau lưng dưới, một trong những vấn đề thường gặp ở người trưởng thành. Việc ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, đặc biệt khi cơ thể thiếu vận động.
Dưới đây là những cách khắc phục hiệu quả, giúp giảm đau và ngăn ngừa đau lưng dưới ngay tại nhà.
1. Nghỉ giải lao ngắn giúp cải thiện lưu thông máu
Ngay cả khi duy trì tư thế ngồi đúng, việc ngồi quá lâu vẫn có thể gây hại. Để giảm đau lưng và tăng cường sức khỏe, hãy thường xuyên thay đổi tư thế hoặc đứng dậy vận động nhẹ nhàng.
- Lợi ích của việc nghỉ ngắn: Chỉ cần đứng lên hoặc di chuyển sau mỗi 30 phút có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến ngồi lâu.
- Gợi ý hoạt động:
- Duỗi người hoặc đi bộ nhẹ trong vài phút.
- Thực hiện các bài tập nhỏ tại chỗ như:
- Siết chặt vai: Thúc đẩy tư thế đúng, giảm căng cơ vai và cổ.
- Động tác mèo – bò: Giúp giảm căng thẳng cơ lưng, cải thiện sự linh hoạt.
- Động tác chim – chó: Tăng cường sức mạnh cơ lưng và hỗ trợ cột sống.
2. Sử dụng bàn đứng có thể điều chỉnh
Bàn làm việc có thể thay đổi độ cao cho phép bạn dễ dàng chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng bàn đứng giúp giảm đau lưng dưới và tăng năng suất làm việc.
- Thời gian đứng tối ưu: Đứng từ 6–15 phút mỗi lần có thể cải thiện cảm giác thoải mái ở cơ xương.
- Lợi ích lâu dài: Sử dụng bàn đứng không chỉ hỗ trợ giảm đau mà còn cải thiện tư thế và sức khỏe toàn diện.
3. Điều chỉnh ghế và màn hình làm việc
Một tư thế làm việc sai có thể gây căng cơ cổ và lưng. Vì vậy, cần chú ý điều chỉnh:
- Độ cao màn hình: Mắt của bạn nên ở ngang với trung tâm màn hình. Nếu cần, hãy dùng giá đỡ để điều chỉnh màn hình đạt khoảng cách từ 50–80cm so với mắt.
- Ghế làm việc hỗ trợ lưng:
- Sử dụng ghế văn phòng có thể điều chỉnh, hỗ trợ phần thắt lưng, cánh tay và chân.
- Nếu ghế không có đệm thắt lưng, hãy sử dụng gối hỗ trợ.
- Đặt bàn chân đúng cách: Đảm bảo chân tiếp xúc thẳng với sàn để duy trì tư thế ngồi đúng.
4. Chườm nóng hoặc chườm lạnh
Áp dụng liệu pháp chườm nóng hoặc lạnh để giảm đau nhanh chóng:
- Chườm lạnh: Hiệu quả trong 48 giờ đầu khi đau nhức, giúp giảm sưng và viêm.
- Chườm nóng: Tăng lưu thông máu, giảm đau lưng lâu dài, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với các bài tập.
5. Dùng thuốc giảm đau không kê đơn khi cần
Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen hoặc naproxen là lựa chọn phổ biến để giảm đau lưng nhẹ. Tuy nhiên, hãy sử dụng thuốc đúng cách:
- Đọc kỹ hướng dẫn trên bao bì.
- Không dùng thuốc quá 10 ngày mà không tham khảo ý kiến bác sĩ.
6. Áp dụng liệu pháp mát-xa
Liệu pháp mát-xa không chỉ thư giãn cơ mà còn giúp cải thiện lưu thông máu và giảm đau:
- Mát-xa mô sâu: Hiệu quả trong việc giảm đau cấp tính.
- Điều trị đau mãn tính: Kết hợp mát-xa với thay đổi lối sống lành mạnh như tập thể dục thường xuyên để cải thiện sức khỏe lâu dài.
Kết luận
Chứng đau lưng dưới do ngồi nhiều hoàn toàn có thể khắc phục tại nhà bằng cách thay đổi thói quen, tư thế và áp dụng các liệu pháp phù hợp. Hãy bắt đầu thực hiện ngay hôm nay để bảo vệ sức khỏe cột sống và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Theo suckhoevadoisong,vn
Vietnamese 
English